Gustări sănătoase pe care să le iei înainte de sport

scris de Eliza Nirlu, 04/09/2016 vezi detalii despre editor >

A mânca înainte de antrenament este un lucru cu două tăișuri – prea multă mâncare duce la crampe și dureri abdominale, în vreme ce prea puțină ne poate face să ne simțim sleiți de puteri sau să nu dăm suficient randament la sport.

Lasă un comentariu

Pentru a găsi modul potrivit de abordare a gustărilor dinainte de sală, timpul optim și, de asemenea, alimentele ideale pe care să le consumăm, v-am pregătit câteva idei de bază după care să vă ghidați înainte de antrenament:

În primul rând – chiar ai nevoie de o gustare înainte de antrenament?

Un lucru important este să te întreb dacă gustarea înainte de antrenament este cu adevărat necesară sau nu; în funcție de tipul de corp pe care îl ai, de intensitatea antrenamentului și de ultima oară când ai mâncat, poți alege una dintre următoarele situații:

1. Dacă mergi la sală și alergi 30 de minute pe bandă la o intensitate scăzută, cel mai probabil nu ai nevoie de o gustare. Nu faci altceva decât să adaugi calorii când nu e nevoie.

2. Dacă ai o greutate sub media corporală și îți cunoști metabolismul, înseamnă că ești genul care are arderi foarte puternice în organism și care, oricât ar mânca, simte mereu senzația de foame. În cazul tău, trebuie doar să ai grijă să nu mănânci foarte mult înainte de sală, pentru a evita crampele.

3. Dacă încerci să slăbești și ai luat un prânz consistent, nu îți este foarte foame și nu ai un antrenament foarte dificil, cel mai bine ar fi să aștepți să ajungi acasă și să iei direct cina.

4. Dacă plănuiești să stai în sala de sport timp de o oră, nu ai nevoie de altceva decât de o sticlă de apă de jumătate de litru. Doar dacă nu ai mâncat cu mult timp înainte și simți senzația de foame în jurul orei 16:30 – în acest caz poți avea o gustare. Și trebuie să mergi să iei cina destul de repede.

Ce tipuri de gustări ar trebui să luăm?

Gustările pe care să le alegem ar trebui să conțină carbohidrați: fructe, lactate și cereale. Ideea este să căutăm orice conține între 100 și 250 de calorii, ceea ce se va potrivi oricui, de la o persoană micuță cu un antrenament ușor, la una mai masivă cu antrenament dificil.

Articolul continuă! Citeşte mai departe »

« Reciteşte secţiunea anterioară

Carbohidrații sunt necesari corpului pentru a efectua orice fel de exercițiu – inclusiv ridicarea de greutăți – mai degrabă decât proteinele. Ai nevoie de ceva care să intre în sânge și să rămână acolo timp îndelungat, pe parcursul antrenamentului. Deci nu trebuie nici prea multă proteină, nici prea multă fibră, deoarece acestea încetinesc absorbția alimentelor în sânge.

Iată câteva sugestii de gustări între 100 și 250 de calorii pe care să le iei înainte de antrenament:

1. Un fruct. Nu contează neapărat ce fruct este. Poate fi un măr, o pară, pepene, struguri sau o banană. Sau poate fi o mână de nuci.

2. Fructe cu mozzarella. Mozzarella nu conține multă grăsime, un singur băț este suficient, iar asociată cu fructul este ideal.

3. Biscuiți integrali. Conțin și fibre, și poți întinde puțină brânză pe ei. Nu ai nici prea multă grăsime, nici prea multă proteină, deci nu te va încetini.

4. Biscuiți cu hummus. Întinde cam un sfert de ceașcă de hummus pe câțiva biscuiți; hummus e făcut din boabe de năut, care conțin fibre – îți va oferi energie ca să duci la final antrenamentul.

5. Iaurt normal, în locul celui grecesc. Un iaurt grecesc are aproape exclusiv proteine; dacă alegi un iaurt obișnuit, acesta conține mai mulți carbohidrați, ceea ce te va sprijini pe parcursul antrenamentului.

6. Humus cu legume sau cu jumătate de măr. Din nou, humus are puțină fibră, iar carbohidrații din fructe și legume vor ajuta.

7. Un smoothie. Majoritatea lor sunt prea mari și au prea multe calorii, dar dacă amesteci o ceașcă de fructe cu una de lapte sau lapte de soia, e o idee bună. O ceașcă de fructe are 60 de calorii, o ceașcă de lapte are între 50 și 90 de calorii – oricare dintre aceste combinații îți vor sprijini antrenamentul.

8. Un bol mic de supă de fasole și legume. Dacă este iarnă, mergi la sală, este 5 seara și n-ai mai mâncat de la 1 la prânz, cu această gustare îți iei carbohidrații necesari din fasole, din legume, iar lichidele și fibrele te vor ajuta să duci la bun sfârșit antrenamentul.

9. O bucată de pâine prăjită cu puțin unt de arahide sau migdale: Aceasta este o gustare potrivită pentru cineva care abia s-a trezit și vrea să mănânce înainte de antrenamentul de dimineață. Aici sunt aproximativ 100-250 de calorii.

Timpul este foarte important

Ce e foarte important în legătură cu gustarea este să fie luată cu suficient de mult timp înainte de antrenament pentru a nu cauza indigestie. De asemenea, cheia este să eviți alimentele care îți vor cauta disconfort pe parcursul antrenamentului.

Mâncând cu o oră și jumătate înainte de a face sport, alimentele vor fi deja în organism, energia va fi în sânge și va fi acolo să te susțină cât depui efort.

Cât despre mâncarea după sport? Depinde când oamenii mănâncă după sport și depinde de intensitatea antrenamentului, dar o regulă importantă este ca masa de după sport să conțină proteine. Deoarece organismul are nevoie să se repare, deci îi trebuie proteină pentru a menține și construi mușchii.